大胸筋の鍛え方

大胸筋をムキムキにする鍛える方を知りたい

逞しく盛り上がった胸板は男の憧れです。
カットアウトされた腹筋も鍛えられた大胸筋とセットになることでより一層、貫禄がついて、力強さと自信がみなぎります。

それだけではありません。
日本人は細い男性が多いので、スーツを着ても“スーツに着られている”ように見えます。
でも、大胸筋を鍛えて分厚い胸板になれば、スーツもビシッとカッコよく着こなせて、フツーに歩いているだけで強そうに見え、女性からはカッコよく見えます。

街中でチンピラに絡まれやすい人は、ぶっちゃけ“弱そうに見える”からです。
チンピラは自分より強そうな人には絶対に絡んできません。

鍛え上げられた大胸筋になればぜんぜん絡まれなくなります。
まさに逞しさ、男らしさ、強さの象徴だからです。

そんな力強く逞しい胸板を手に入れるために、腕立てやウェイトトレーニングを始める人も多いですが、間違ったやり方だとまったく効果がありません。
それどころか、腱や関節を傷つけてしまいます。

厚い胸板を手に入れたいなら、正しく大胸筋を鍛える必要があります。

今回はそんな人を対象にしています。

大胸筋とは

大胸筋上部の位置と役割

大胸筋の上部分にあり『鎖骨胸骨(きょうこつ)』につながる位置にあり、腕を胸よりも高く上げる動作（外転）させるときに必要な筋肉です。
手を上げる時、荷物を肩にかける時などに使われる他に、女性ならバストアップに役立ちます。

大胸筋下部の位置と役割

大胸筋の下部分にあり腹直筋の表面を覆う『腹直筋鞘(ふくちょくきんしょう)』につながある位置にあり、腕を下げる動作(内転)で使われる筋肉です。
大胸筋下部を鍛える大きく肥大するため腹筋とのメリハリが付き、筋肉が付いていることが分かりやすくなりますからここを鍛えると筋トレの効果を実感しやすくなります。
下に置いた荷物をつかむ時、座部の下にあるイスの高さを調整する装置を触る時などに使われます。

大胸筋内側の位置と役割

大胸筋の内側にあり左右の肋骨が合わさった中心にある『肋軟骨(ろくなんこつ)の第2～第7前面』につながる位置にあり、腕を内側に曲げる(屈曲)に使われる筋肉です。
手を合わせる時や何かを押す時に使われる他に、女性ならバストアップに役立ちます。

大胸筋外側の位置と役割

大胸筋の外側にあり上腕骨の上部にある大結節稜(だいけっせつりょう)につながる位置にあり、腕を外側に広げる動作(外水平屈曲)と肋骨を広げ横隔膜を拡張させるのを補佐する筋肉です。
バタフライのように大きく手を外側に広げる時に使われます。

大胸筋を鍛える５大メリット

大胸筋を鍛えるメリット１：スーツをカッコよく着こなせる

引用：https://www.pinterest.jp/pin/719872321672919213/

『百聞は一見にしかず』です。
左の男性と右の男性を見てください。

どっちの方がスーツをビシッと着こなしてますか？
明らかに右側の男性ですよね。

ガッチリとした大胸筋が胸の部分を膨らませ、ウエストがキュッと締まっているのでキレイな逆三角形になっています。
ネクタイも身体のラインにピシッと沿っているのでスーツを着こなしています。

これぞ大胸筋を鍛えた男の姿です。

逆に左の男性は、胸からお腹までだらんとして締りがありません。
しかもネクタイも少し身体から浮いているため、スーツのサイズが少し大きく見えます。

大胸筋を鍛えるだけでこんなにも見栄えが大きく変わってスタイリッシュになれるんです。
女性が一番好きな男性のファッションはスーツですから、大胸筋を鍛えてビシッと着こなせれば完璧です。

大胸筋を鍛えるメリット２：厚い胸板は女性にモテる

服を脱いだ時に女性が“キュン”とするのが、キレイにカットアウトされた肉体美です。
女性にとって、男性の厚い胸板と割れた腹筋は最高のエロさです。

日本人男性はほとんどが“ガリガリに痩せている”か“ボテッと太っている”かのどちらかです。
だから少し大胸筋を鍛えるだけで女性をドキッとさせられます。

他にも夜の生活でも大胸筋があると体力が続くので、女性を満足させられる効果もありますから、鍛えない理由がありません。

大胸筋を鍛えるメリット３：強そうに見えるから舐められなくなる

服の上からでも見て分かるほどに盛り上がった分厚い胸板は、強さの象徴です。
腹筋は脱がないと分かりませんが、大胸筋は服の上からでもハッキリ分かります。

チンピラは街中で絡む相手を探す時、必ず１人でヒョロっとした弱そうな人をターゲットにします。
チンピラの思考は、戦って勝てる相手から金を巻き上げようとしません。
抵抗されても大したことのない楽に勝てる相手に絡もうとします。

だから、ガッチリとした厚い胸板があるだけでチンピラは、戦ったらてこずりそうと考えて絶対に近づいてきません。

日ごろから舐められるて自分に自信のない人はまずは、大胸筋をガッチリ鍛えてみてください。
人生が一変しますよ。

大胸筋を鍛えるメリット４：結果が出るのが早いのでモチベーションが続く

筋トレは結果が見えることが、とっても大切なのモチベーションが続くポイントになります。
自分の筋肉が目に見えて大きくなれば、楽しくなりますからね。

逆になかなか筋肉が大きくならないと、一気にモチベーションが下がります。
その点、大胸筋は肥大化しやすいので効果が見えやすく結果の出やすい筋肉です。

だから筋トレ初心者が目に見えて早く結果を出したい場合は、真っ先に大胸筋のトレーニングを行いましょう。

大胸筋を鍛えるメリット５：代謝が良くなり、ダイエット効果がある

大胸筋は身体の前面の上半分を占めるとても大きな筋肉です。

結果が出やすい上に、結果が出ると大きな筋肉なので代謝が一気に良くなって太りにくい身体になれます。
そのため、大胸筋を鍛えた後に腹筋を鍛えれば、カットアウトされた見事な逆三角形の体型になるのも簡単です。

だから、筋トレを始めるなら筋肉の大きい大胸筋と大腿筋からというのは筋トレでは常識です。

大胸筋を大きく肥大させるには速筋(筋繊維タイプ2b)を鍛えることがポイント

さて、大胸筋を鍛えるメリットは分かっていただいたかと思いますが、ここでは筋肉には種類があることを知った上で、その違いを理解して、効果的に鍛える方法をお伝えします。

筋肉には３種類ある

まず、筋肉は大きく２つに分けられます。
それが、糖を消費する解糖系の代謝が高いタイプと、いわゆる酸素をたくさん消費する有酸素性の代謝が高いタイプです。

糖を消費する解糖系の代謝が高いタイプとは、重たいものを持ち上げたり、瞬発力を要する時に使う筋肉で、Fast Glycolytic（速筋）、略してFGと名付けられています。

酸素をたくさん消費する有酸素性の代謝が高いタイプとは、マラソンのように持久力を要する時に使う筋肉で、Slow Oxidative（遅筋）、略してSOと名付けられています。

さらに、このFGとSOの中間に位置して両方の性質がある筋肉も発見されました。
それが、Fast Oxidative-Glycolytic、略してFOGと呼ばれるものです。

分類的にはFGに近いので、速筋の１つと分類されています。
学術的には、さらに細かくネーミングもタイプⅠ、タイプⅡa、タイプⅡbの３つに分類されています。

このうち遅筋は大きく肥大しません。
一番大きく肥大するのは速筋のFG（Fast Glycolytic）、タイプⅡbに分類される筋肉です。

そのため、鍛える場合は、このFG（Fast Glycolytic）を集中的に鍛える必要があります。

大胸筋を盛り上げほど鍛えるには6～10回の反復回数で限界がくる高負荷をかける

大胸筋を鍛える筋トレでやってしまう間違いの１つが、100回、200回と連続して連続して腕立て伏せをできるようになるトレーニングです。

それは遅筋を鍛えているだけで、速筋のFG（Fast Glycolytic）には、効果の薄いトレーニングです。
筋肉の種類ごとに適正な回数と負荷は違います。

負荷のバーベルやマシンを使った筋トレの場合、実は11回以上できる負荷を加えても効果はありません。
全力で行ってギリギリ10回以内できるかどうかというぐらいの負荷が速筋のFG（fast glycolytic）を効果的に鍛えます。

大胸筋の鍛え方のコツ

以上を踏まえて、効果的な大胸筋の鍛え方のコツをお伝えします。

腕立てを100回以上やっても意味は無い

よく漫画やアニメでは、主人公や格闘家が腕立てを1000回、10000回やってるシーンがあります。
これだけ反復できるというのは、すごいことなのでまったく無意味とは言いません。

遅筋(タイプⅠ)に負荷をかけ続けているので少なくとも持久力は確実に付きます。
そのため長時間戦える肉体を作っている、自分への挑戦として精神を鍛えていると考えれば理にかなったトレーニングです。

でも、少なくとも大胸筋を大きく肥大化させるという点においては、ほぼ効果はありません。
先ほども書きましたが、大胸筋を大きく肥大化させるには速筋(タイプⅡb)に負荷をかけないといけません。

超回復理論にのっとりプログラムを組む

超回復にかかる時間48時間

筋トレの勘違いあるあるの１つが、筋トレの動作が筋肉を大きくしているという誤解です。
驚かれるかもしれませんが、正確には、筋トレとは“筋肉を潰すための動作”なんです。

しかし、人間の身体は非常によくできていて、一定の負荷で筋肉が壊れると、今度はその負荷に耐えられるまで筋肉が大きくなる習性があるんです。

それこそが“超回復”なんです。
だから、筋肉は自分の限界ギリギリまで追い込まないと意味がないというのはこういう理由なんです。

しかし、その超回復には時間がかかります。
大胸筋の超回復までの時間は48時間と分かっています。

つまり、一度しっかりと大胸筋を筋トレで負荷をかければ48時間は休ませる必要があります。
それが、トレーニングのとても大切なコツです。

同じ部位は２日に１回のトレーニングを行う

大胸筋を早く分厚く鍛え上げたいと考えている人ほど、毎日、同じ部位のトレーニングをしがちですが、毎日トレーニングするのはNGです。

理由は、超回復する時間がないためです。
超回復するまでに筋肉に負荷をかけると、筋肉がまた潰れてしまい、分厚くなるどころかどんどん筋肉が減っていき、腱や関節まで損傷して、怪我の元になります。

だから、同じ部位は48時間空けること、つまり２日に１回のトレーニングを続けることがポイントです。

トレーニング後30分以内にプロテインを摂取する

プロテインとは、簡単に言えば、たんぱく質の塊です。
筋肉を構成しているのは“たんぱく質”です。

超回復させるためには、損傷した筋肉の材料となるたんぱく質をしっかりと取る必要があります。
どれだけ筋トレしても、ご飯やパンなどの炭水化物だけだと筋肉は回復できず大きくならないんです。

だから、たんぱく質をしっかり取る必要があります。
しかし、たんぱく質だけを効率的に取るのは意外と難しいので、開発されたのが“プロテイン”です。

そのプロテインは、トレーニング後30分以内に飲むと効果的に体内に吸収されますので、トレーニングが終わったら早めに飲みましょう。

鍛えたい部位に意識を集中する

同じトレーニングでも待った区別の筋肉が鍛えられることはよくあります。

例えば、腕立ては大胸筋を鍛えるのにとても効果的なトレーニングです。
しかし、実は上腕三等筋を鍛えるのにも効果的なトレーニングでもあるんです。

そのため、腕立てをする時は、意識を大胸筋に集中してトレーニングしないと、疲れてくると上腕三頭筋の筋肉が補佐してしまいます。

その結果、上腕は太くなったけど、胸板は薄いままということになります。
大切なことは、トレーニングが終わった後に鍛えたい部位が痛くなっているかどうかを常にチェックしながら行いましょう。

呼吸は止めない！負荷をかける時に吐いて、下ろす時に吸う

筋トレに慣れていない初心者の人ほど、負荷をかける時に、呼吸を止めてしまう人がいますが、これはNGです。
正しくは、負荷をかける時に吐いて、下ろす時にゆっくり吸いましょう。

その理由は、乳酸にあります。
乳酸は筋肉のエネルギー源です。

速筋タイプⅡbは、高い負荷に耐えるために大量の乳酸が必要になります。
そのためにはしっかりと呼吸を行うことで、酸素と同時に乳酸を行き渡らせる必要があるんです。

だから呼吸は常に意識しながら大胸筋を鍛えましょう。

トレーニング前のストレッチは軽くで良い

寒い冬に、いきなり高い負荷をかけたトレーニングを行うと、筋繊維だけでなく腱や関節も傷ついてしまいます。
数時間じっとしているだけで、身体は硬くなりますので、トレーニング前はストレッチを行いましょう。

ただし、ストレッチは鍛える部位の関節をほぐす程度で十分です。
ストレッチで大切なのはトレーニング後です。

トレーニング前にはヒンズースクワット20回で身体を温める

ヒンズースクワットとは、チーティング法を使ったスクワットです。
これは、身体を温めて血流をよくするための前運動です。

そのため、トレーニング前にヒンズースクワットを100回、200回などやる必要はありません。
軽く身体を温める程度に行いましょう。

よくありがちなミスとして、トレーニング前にランニングなどの遅筋を鍛える有酸素運動を30分ぐらいする人がいますが、オススメしません。

その理由は脂肪の燃焼にムダが生じるためです。
ランニングなどの有酸素運動を30分以上行うと、中性脂肪が分解されて、血中に分解された遊離脂肪酸が流れ出てしまいます。
成長ホルモンは、脂肪の燃焼に役立つにもかかわらず、成長ホルモンの分泌を妨げるのが、この遊離脂肪酸です。

見事にカットアウトされた筋肉を付けたければ、筋肉を肥大化させるとともに、脂肪を燃焼させないといけません。
そのためには、トレーニング後に有酸素運動を行いましょう。

インターバルを２-３分間とする

スポーツジムで、トレーニングをしている人を見ると、負荷をかけたトレーニングをしている合間にスマホをいじっている人がいます。
気づくと５分近くスマホを見て、合間を見てトレーニングしていたりしますが、かなりムダなことをしています。

トレーニングをしている間のインターバル（休憩）は２-３分が原則と思ってください。
呼吸が戻っていなくても２-３分経てば、次の負荷をかけてください。

効率的に筋肉を潰すのが正しいトレーニングです。
以前は、インターバルは１分が常識でした。
それは、成長ホルモンが筋肥大に役立つと言われていたからです。
しかし、最新の研究では成長ホルモンの増加と筋肥大には相関関係がないと結論付けられています。

参考：NCBI

ただし、筋肉の疲労度の高いタイミングほど、効果的に筋肉を潰せるので、休みすぎてもトレーニングの効果は薄まります。
そのちょうど中間点は、２～３分です。

もうダメだと思ったタイミングで後１回だけがんばる

トレーニングは、限界まで追い込むことで、筋肉が超回復するときにその限界を超える筋肉を復活させてくれます。
だから、もう限界だと思ったら、あとそこから１回だけがんばれるかどうかがより一層、効果的に超回復させるコツです。

逆に、ぜんぜん余裕を感じながら行うトレーニングは、意味がありません。

筋トレの後には血流量を上げて疲労回復を促すストレッチ

筋トレの後には血流の中には乳酸や抗炎症マーカーのような老廃物がたくさん流れ出ています。
ストレッチはそういった老廃物を、速やかに排出する効果があります。

また、それだけでなく、骨と関節からなる関節可動域を向上させるとともに、結合組織の強化してより強い負荷に耐える関節に成長してくれます。

これらは運動のパフォーマンスを向上させます。
そのため、筋トレ後には必ずストレッチを行いましょう。

大胸筋を効果的に鍛える重量と回数の決め方

大胸筋を効果的に鍛えるには、

１、最大で６～１０回できる負荷
２、回数：２～３セット

これがベストです。
ポイントは、２～３セットやった後に、腕が上がらなくなるぐらいに疲労しているかどうかです。
ぜんぜん余裕がある場合は、適切な負荷がかかっていない証拠なので負荷を上げましょう。

余裕があるからといって回数を増やしても、速筋タイプⅡbの筋肥大は起こらないので注意しましょう。

大胸筋の鍛え方の注意点

次に大胸筋を鍛える時の注意点です。

負荷をかける部位を意識し正しいフォームで行う

負荷をかける部位を意識することの大切さは説明しましたが、正しいフォームで行うことも大切です。

間違ったフォームで筋トレを行うと、鍛えたい部位の筋肉が肥大しないばかりか、稼動領域を無視した動作を行うと関節が損傷して重大な怪我につながります。

焦らずまずは、ゆっくりと正しいフォームが身体に染み付いてから負荷をかけていくようにしましょう。

胸ではなく肩甲骨に意識を向ける

意外かもしれませんが大胸筋を鍛えたい場合は、大胸筋に意識を向けると同時に、肩甲骨に意識を向けるというのは大切なポイントになります。

腕立てを行う時に、肩甲骨が大きく開閉させるには、大胸筋の動作が必要です。
上腕三等筋で腕立てを行うと、肩甲骨はあまり動きません。

そのため大胸筋を鍛えたい時に、胸に集中してもあまり大胸筋に疲労が溜まらない時は、肩甲骨に意識を向けてみましょう。

腱や関節が痛いときは無理せず休む

特に今まで鍛えたことのない部位を鍛える時には、筋肉ではなく“腱”や“関節”が痛い場合があります。
そういう時は、筋肉の超回復の時間にこだわらず、痛みが取れるまでゆっくり休みましょう。

筋肉が少ない時は、腱や関節に必要以上に負荷がかかって痛めやすくなっています。
そして腱や関節は回復に時間がかかります。

しかし、腱や関節も超回復はあります。
そのため、痛みが回復すると、以前よりも強くなっていますので筋トレに励みましょう。

ただし痛みが引かない場合は、整形外科で診察を受けましょう。

大胸筋トレーニングに欲しいアイテム

トレーニンググローブ

購入サイト：https://www.amazon.co.jp/dp/B01MQPNI8D/

トレーニンググローブとはトレーニングマシンやダンベルを使う時の滑り止めグローブです。
大胸筋のトレーニングは、手を使って物をつかむ動作が必ずあります。

その時、汗だくになるぐらいに自分を追い込むため、手も汗で塗れて滑りやすくなります。
そのため素手でトレーニングを行うと、滑ってケガする場合や手のひらに大きなタコができて、痛みでトレーニングができないこともあります。

そうならないようトレーニンググローブは必ず購入しましょう。

加圧シャツ

購入サイト：https://www.amazon.co.jp/dp/B07FSF479T/
加圧シャツとは、着ているだけで大胸筋、腹筋に負荷をかけるシャツです。
そのため、普段の日常生活を過ごしているだけで、トレーニングしている状態になれます。

この加圧トレーニングシャツを着ながら、大胸筋を鍛えるとより一層、負荷がかかり効率的に身体を鍛えられます。

プッシュアップバー

購入サイト：https://www.amazon.co.jp/Rulily/dp/B0821GMHCT/

プッシュアップバーを使えば、より広くより強い負荷を大胸筋にかけられます。
腕立てを行う時に、素手で行うより高い位置に身体を浮かせられるので、下ろす時は腕の位置よりも低く下ろせます。

その結果、大胸筋に強い負荷をかけられます。
また、より低く下ろすため大胸筋の内側から外側の深い部分までしっかりと効かせられるのでおすすめです。

自宅で自重トレーニングを行いたい人には必須のアイテムです。

パワーグリップ

購入サイト：https://www.amazon.co.jp/dp/B07R3JMGHV/

パワーグリップはフリーウエイトトレーニングの中でもバーベルトレーニングを中心に行うようになった中級者以上に必須のアイテムです。

一言で言えば、バーベルが手から滑り落ちるのを防ぐグローブです。
100kgのバーベルが胸に落ちてくると、命に関わります。

そのため、手から滑り落ちないようにする工夫は、筋トレのためではなく命を守るために欠かせません。
バーベルを使うようになったら必ず購入しましょう。

ただし、初心者から中級者でも自重トレーニングとマシントレーニングを中心に行っているだけなら不要です。

大胸筋を鍛えるトレーニングの種類

先ほどから自重トレーニング、マシントレーニング、フリーウエイトトレーニングなどの単語が出てきましたので、トレーニングの種類をおさらいしておきましょう。

自重トレーニング

マシーントレーニング

ダンベルトレーニング（フリーウエイトトレーニング）

バーベルトレーニング（フリーウエイトトレーニング）

〔大胸筋の鍛え方〕初心者、中級者までのオススメメニュー

【女性や年配の方】大胸筋トレーニング：自重トレーニング

膝つき腕立てを行う

鍛えられる部位：大胸筋全体
動作のポイント：
回数：

【初心者】大胸筋トレーニング：自重トレーニングとマシーントレーニング

腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）

鍛えられる部位：大胸筋全体
動作のポイント：
回数：

足上げ腕立て伏せ

ポイントは下ろすのに2秒、１秒で上げる

斜め腕立て伏せ

土下座腕立て伏せ（ナロープッシュアップ）

尻上げ腕立て伏せ（ヒンズープッシュアップ）

参考：正しい腕立て伏せのやり方

チェストプレス(大胸筋全体)

軽い負荷でフォームを確認

バタフライマシン(大胸筋内側)

軽い負荷でフォームを確認

ケーブルクロスオーバー

軽い負荷でフォームを確認

【中級者以上】大胸筋トレーニング：器具を使ったフリーウエイトトレーニング

スミスマシンベンチプレス(大胸筋全体)

バーベルベンチプレス(大胸筋全体)

ワイドスタンスダンベルプレス

ダンベルプルオーバー

ダンベルプレス

インクラインダンベルプレス